1. eldra fólk

Eldra fólk er í sjálfum sér breiður markhópur. Það er erfitt að segja til um við hvaða aldur fólk er gamalt því aldur er afstæður.

 

Almennt er litið á svo að sá sem hefur lokið föstu starfi og er komin á eftirlaun sé eldri borgari. Á Íslandi er formlegur eftirlaunaaldur þegar fólk verður 67 ára. Á þessum tímamótum, þegar fólk hættir að stunda launaða vinnu skapast svigrúm í tíma sem tilvalið er að nota til að hreyfa sig, hlúa að líkama og sál. Ekki er verra ef það er gert í góðum félagsskap og hlúa þannig einnig að félagslegri virkni og vellíðan.

​

Útlit er fyrir að hlutfall eldra fólks fari hækkandi, en áætlað er að 60 ára og eldra fólki fjölgi um 20% næstu 8 árin. Ef litið er til lengri tíma þá er áætlað að árið 2050 verði um 65% fjölgun á eldra fólki á Íslandi. Því er mikilvægt að leggja áherslu á aðgengi að hreyfingu fyrir eldra fólk þar sem að hækkandi aldri fylgir aukin tíðni ýmissa sjúkdóma auk annarra líffræðilegra þátta sem hafa áhrif á líkamlega-, andlega-, og félagslega vellíðan.

​

Eftir því sem mannslíkaminn eldist  getur gjarnan dregið úr líkamlegri og andlegri getu. Auk þess minnkar orkuþörf eldra fólks, aðallega vegna vöðvarýrnunar og minni hreyfingar. Talið er að eftir að 30 ára aldri er náð hækki fitumassi jafnt og þétt með hverju ári. Eldra fólk er þá líklegt til að búa yfir allt að þriðjungi meiri fitumassa en það gerði áður.  Einnig má nefna rýrnun beina, en með hækkandi aldri verða bein brothættari ásamt því að tapa eiginleika sínum til þungaburðar og kalkforði líkamans fer að tapast.

​

Regluleg hreyfing er sögð geta hægt á einkennum og áhrifum öldrunar, auk þess að veita líkamlegan og andlegan styrk til að viðhalda sjálfsbjargarhæfni í daglegu lífi. Kostir þess að stunda reglubundna hreyfingu eru ótvíræðir sem dæmi um ávinning má nefna betri líkamshreysti, betri svefn, minni streita, minni hætta á kransæðasjúkdómum, háþrýstingi, sykursýki af tegund 2, aukin beinþéttni, verndar stoðkerfið, skerpir athygli og lengi vel mætti telja.

 

Bætt heilsa hefur þó ekki einungis jákvæð áhrif á líf þeirra sem eiga í hlut heldur er hún einnig þjóðhagslega hagkvæm þar sem eldra fólk getur búið lengur í sjálfstæðri búsetu án stuðning frá félagsþjónustu sveitarfélaga eða heilbrigðisþjónustu á vegum ríkisins. Einnig getur aukið hreysti dregið úr sjúkra- og lyfjakostnaði.

​

Skemmtilegt orðatiltæki sem er svo lýsandi fyrir þetta er svo hljóðandi „Þú getur ekki komið í veg fyrir að verða gamall, en þú getur haft áhrif á hvernig þú verður gamall“. Eldra fólk er eins misjafnt og þau eru mörg, því er mikilvægt að hafa viðráðanlega hreyfingu fyrir alla í boði þar sem hver og einn getur stjórnað sinni ákefð og hraða.

 

Því það er aldrei of seint að byrja.

​

2. ráðleggingar

Tilgangur Lýðheilsustöðvar með útgáfu ráðlegginga um hreyfingu er að stuðla að því að sem flestir landsmenn á öllum aldri hreyfi sig nóg til að vernda og bæta heilsuna.

 

Með ráðleggingunum er ætlað  að auka þekkingu fagfólks og annarra á hreyfingu, skapa jákvætt viðhorf til hreyfingar, auka hæfni til að greina hreyfivenjur og gera áætlanir um aukna hreyfingu ef þörf er á.

​

Samanber opinberar ráðleggingar um hreyfingu ætti eldra fólk að stunda miðlungserfiða hreyfingu í minnst 30 mínútur daglega. Heildartímanum má skipta í nokkur styttri tímabil yfir daginn, t.d. 10-15 mínútur í senn. Með því að hreyfa sig lengur eða af meiri ákefð er mögulegt að bæta heilsuna enn frekar.

 

Til viðbótar er því æskilegt að eldra fólk stundi erfiða hreyfingu að minnsta kosti tvisvar sinnum í viku, 20-30 mínútur í senn. Þá er styrkarþjálfun talin vera gagnleg fyrir eldra fólk til að viðhalda eða bæta vöðvastyrk og beinþéttni.

​

3. hreyfing

Hreyfing er almennt skilgreind sem hvers konar vinna beinagrindarvöðva sem eykur orkunotkun umfram það sem gerist í hvíld. Hreyfing er því yfirgripsmikið hugtak sem nær yfir nánast allar athafnir sem fela í sér hreyfingu með einum eða öðrum hætti. Hreyfingu má svo einnig skilgreina út frá fjórum meginþáttum sem eru ákefð, tími, tíðni og tegund.

 

Hreyfing er öllum nauðsynleg til að halda heilsu og auka bæði andlega og líkamlega vellíðan. Æskilegast er að stunda hreyfinu regluna alla ævi, en umfram allt er mikilvægt að velja hreyfinu í stað kyrrsetu í daglegu lífi, t.d. með því að fara á milli staða gangandi eða á hjóli, þrífa heimilið, velja stigann í stað lyftunnar, synda eða skokka og sinna garðvinnu svo eitthvað sé nefnt. Hægt er að byrja að fara daglega í göngu og auka síðan álagið smám saman með því að lengja göngutímann, ganga hraðar eða bæta við meiri þjálfun og fjölbreytileika.

 

Talið er að 20-30 mínútna hreyfing tvisvar til þrisvar sinnum í viku geti að jafnaði bætt við tveim til þremur árum hjá 70 ára einstaklingi. Því er aldrei of seint að byrja að hlúa að líkama og sál, vegna þess að sú forvörn skilar sér margfalt. Í formi aukinnar líkamlegri,- félagslegri,-og andlegri heilsu.

 

Hreyfingarleysi er talið mismunandi eftir hópum en það er sögð fylgni á milli hækkandi aldurs og minni hreyfingar. Þá hafa rannsóknir sýnt að regluleg hreyfing gagnast ekki síður eldra fólki en yngra, og með góðri þjálfun er hægt að bæta vöðvastyrk, þol, liðleika og jafnvægi fram eftir öllum aldri.

​

3.1 Styrkur

Styrkur er skilgreint sem geta líkamanns til að yfirvinna mótstöðu eða veita henni viðnám með vöðvaátaki sem felst í styttingu og lengingu vöðva. Styrktarþjálfun er sérstaklega gagnleg til að viðhalda hreyfifærni. Með auknum aldri verður vöðvarýrnun og með því að styrkja sig er hægt að auka beinþéttni, vöðvamassa og þannig koma í veg fyrir frekari beinþynningu. Aukinn styrkur hefur jákvæð áhrif á jafnvægi og spilar stóran þátt í að auka gönguöryggi fólks.

 

Styrktarþjálfun þarf ekki endilega að fara fram í líkamsræktarstöð eða tækjasal, heldur er hægt að framkvæma styrktarþjálfun með lágmarks búnaði. Aftur á móti er ágætt að hafa til staðar einhvers konar tæki og búnað svo sem teygjur, handlóð, ketilbjöllur o.þ.h en alls engin krafa. Þá er meðal annars hægt að framkvæma æfingar með eigin líkamsþyngd og útfæra á mismunandi vegu.

​

3.2 Þol

Þol er skilgreint sem geta líkamans til þess að erfiða mikið í ákveðin tíma. Með þolæfingum er verið að efla hámarkssúrefnisupptöku sem hefur góð áhrif á hjarta- og æðakerfið.

 

Hámarkssúrefnisupptaka er hámarksgeta líkamanns til þess að nýta súrefni við hámarksálag og við reglubundna meiri þjálfun verður hámarkssúrefnisupptakan hærri og því betra er líkamlegt þolástand einstaklingsins.

​

3.3 Liðleiki

Teygjur eru gerðar til þess að auka liðleika en liðleiki er skilgreindur sem hreyfigeta liðanna. Ef stirðleikinn er mikill getur hann hamlað iðkanda þannig að erfiðara sé að framkvæma æfingar rétt og jafnvel valdið því að ekki náist fullur hreyfiferill. Það er því bæði gott að teygja fyrir og eftir æfingar.

 

Að búa yfir góðum liðleika á sínum eldri árum er góður kostur, einstaklingar eru ólíklegri til þess að detta vegna jafnvægisleysis. Auk þess sem að liðleiki getur skipt sköpum þegar kemur að sjálfstæði við dagleg störf. Því er gott að gera allskyns teygjur til að viðhalda og jafnvel auka liðleika.

​

3.4 Jafnvægi

Jafnvægi er lykilatriði í allri hreyfingu, hvort sem það er í daglegum athöfnum eins og að ganga, standa upp úr stól, snúa sér við eða beygja sig fram.

 

Jafnvægi þarf að vera til staðar í öllum hreyfingum sem krefjast styrks liðleika, hraða eða úthalds.  En með hækkandi aldri hrakar samhæfing og styrkur í neðri líkama sem hefur áhrif á jafnvægið og eykst þá líkur á að fólk detti, með öðrum orðum, byltuhættan verður meiri.

 

Talið er að þriðjungur einstaklinga eldri en 65 ára, sem búsettir eru heima, muni detta einu sinni á ári. Eftir 65 ára aldur muni svo tíðnin tvöfaldist á fimm ára fresti.  Byltur eru þá algengustu atvik hjá sjúklingum sem liggja inni á sjúkrahúsum. Talið er að hætta á byltum er mest hjá 65 ára eða eldri og þeim sjúklingum sem metnir eru í byltuhættu vegna undirliggjandi sjúkdóma eða ástands.

 

Byltur geta haft langvarandi afleiðingar á líf og líðan fólks, einnig getur þeim fylgt gríðarlegur kostnaður. Það er þó óraunhæft að koma í veg fyrir allar byltur en með markvissum aðgerðum er hægt að fækka þeim umtalsvert. Orsakir byltna gera verið jafnvægistruflun, minnkaður vöðvastyrkur, göngulagstruflun, vannræing, fjöldi lyfja o.s.frv.

 

Með reglubundinni hreyfingu hægist á öldrunarbreytingum sem verða á líkamanum með hækkandi aldri. Því er mikilvægt að eldra fólk viðhaldi hreyfifærninni með reglubundinni hreyfingu sem inniheldur einnig jafnvægis- og styrktaræfingar.

​

Auðvelt er að flétta jafnvægisæfingum inn í daglega rútínu þar sem einfaldar jafnvægisæfingar heima í stofu geta verið mjög áhrifaríkar. Dæmi má nefna að standa á öðrum fæti meðan verið er að busta tennurnar á morgnanna og kvöldin.

​

Jafnvægisæfingar eru þá ekki einungis fyrirbyggjandi gegn byltum heldur geta jafnvægisæfingar bætt líkamsstöðuna og auðveldað framkvæmd á flóknari samhæfðum hreyfingum. Jafnvægisæfingar á borð við að standa á einum fæti eða á tám,  halla sér fram með beinan bol, teygja sig til hliðanna, alls kyns jógaæfingar o.s.frv. er tilvalið að setja inn í styrktarþjálfun hvor sem það er hluti af upphitun eða aðalþátt æfingarinnar.

​

Þegar framkvæmdar eru jafnvægisæfingar er lítil hreyfing í liðunum enda er markmiðið að bæta fínhreyfingar í vöðvum sem styðja við liðina. Gott að hafa eitthvað til að grípa í eða styðja sig við ef á þarf að halda. Hægt er svo að framkvæma margs konar útfærslur á æfingum til að gera þær erfiðari, til dæmis með því að loka augunum eða standa á óstöðugu undirlagi eins og mjúkum púða eða jafnvægisdýnu/bolta. Fyrir lengra komna væri svo hægt að gera æfingar með meiri hreyfingu í liðum eins og að ganga á línu og snúa höfðinu til hliðanna á meðan, framstig eða kasta og grípa bolta á einum fæti.