_edited.jpg)
6. mælingaR
EFNISYFIRLIT
1. Mælingar
2. Líkamlegar mælingar
2.1 Göngupróf
2.2 Gripstyrkur
2.3 Hnébeygjur
2.4 Sitjandi teygja
2.5 Aðrar líkamlegar mælingar
3. Andlegar- og félagslegar mælingar
1. mælingar
Þjálfun eru allar þær aðferðir og athafnir sem viðhafðar eru í þeim tilgangi að auka og viðhalda líkamlegri getu. Með réttri þjálfun getur orðið bæting á frammistöðu og eru mælingar notaðar til þess að sjá hvort við séum á réttri leið í átt að markmiði.
Æskilegt er að framkvæma mælingar reglulega yfir árið. Mælingar á líkamlegu og andlegu atgervi eru mikilvægar vegna ýmissa ástæðna.
-
Mælingar geta gert iðkendur meðvitaða um ávinning hreyfingarinnar og þar að leiðandi verið góð hvatning.
-
Fyrir þjálfarann geta mælingar verið hans hjálpartæki til að meta líkamlegt ástand hópsins, meta framfarir hvers og eins og til að stilla ákefð æfinga.
-
Fyrir sveitarfélagið og ríkið getur einnig verið ávinningur að rýna í jákvæðar niðurstöður sem þýðir að hér er verið að vinna gott forvarnarstarf.
Til þess að niðurstöður mælinga séu áreiðanlegar og réttmætanlegar þarf framkvæmdin að vera eins í hvert skipti. Þá er gott að notast við stöðluð próf sem eru oft á tíðum einföld í framkvæmd, fljótleg og þarfnast lágmarksbúnaðs.
2. líkamlegar mælingar
Líkamlegar mælingar sem ná nokkuð vel yfir almennt líkamlegt atgervi eru fjórar talsins og hafa hver sínar mismunandi áherslur. Um er að ræða göngupróf, gripstyrk, hnébeygjur og sitjandi teygju.
2.1 Göngupróf
Markmið: Að meta grunnþol
Mælitæki: Skeiðklukka, keilur, málband, eyðublað
Framkvæmd þjálfara: Staðsetja keilur með 30 metra á milli til að afmarka svæðið sem gönguprófið fer fram á. Skiptir hópnum í tvennt, annar hópurinn gengur og í hinum hópnum finnur hver og einn sér félaga til að telja ferðirnar fyrir. Síðan skipta hóparnir um hlutverk.
Framkvæmd iðkanda: Iðkandi gengur/hleypur í 6 mínútur á sléttu undirlagi fram og til baka á milli keila. Iðkandi ákveður hraðann sjálfur með það að markmiði að ganga eins margar ferðir og hægt er. Leyfilegt er að taka hlé ef nauðsynlegt er á meðan prófinu stendur, en tíminn heldur áfram. Sá sem er að telja ferðirnar skráir niður fjölda ferða sem þjálfarinn síðan reiknar út frá metrafjöldanum á milli keila.
Kennslumyndband: SCIREproject.com - 6 Minute Walk Test - YouTube
Niðurstöður: Vegalengd sem iðkandi gengur á 6 mín
Ábendingar: Gott er að telja niður tímann og láta iðkendur vita þegar tíminn á prófinu er hálfnaður, eins þegar það er 1 mínúta eftir eða 30 sekúndur. Mikilvægt að hvetja iðkendur áfram því hér geta iðkendur oft meira en þau halda. Einnig gott að vera með flautu til að flauta iðkendur af stað og stöðva.
2.2 Gripstyrkur
Markmið: Að meta styrk og virkni handar
Mælitæki: Handgripstyrksmælir (digital), stóll
Til eru mismunandi mælar á mismunandi verði. Notast skal við leitarorðið "Digital hand grip dynamometer" en slíkan mælir er m.a. að finna á Amazon:
Amazon.com: Handgripstyrksmælir
Framkvæmd þjálfara: Staðsetja stól upp við vegg og sjá til þess að gripstyrksmælirinn sé rétt stilltur. Fer eftir gerð hvers og eins mælis hvort aldur og kyn séu skráð inn í jöfnuna.
Framkvæmd iðkanda: Iðkandi sest á stól með bakið upprétt við stólbakið, með olnboga beygðan í 90° á ríkjandi hönd. Í þeirri stöðu kreistir iðkandi mælirinn eins fast og mögulegt er án þess að hreyfa úlnlið eða hönd. Mikilvægt er að sitja kjurr á meðan prófinu stendur. Gefnar eru 1-2 tilraunir og hæsta tala er skráð niður.
Kennslumyndband: Hand Grip Dynamometer - YouTube
Niðurstöður: Gripstyrkur er mældur í Newtonum (N) eða í kílógrömmum (kg)
Ábendingar: Ef unnið er með digital handgripsmælir þar sem skrá þarf aldur og kyn er gott að vera búin að skrá upplýsingarnar niður áður á blað til að spara tíma.
2.3 Hnébeygjur
Markmið: Að meta styrk í neðri útlimum
Mælitæki: Skeiðklukka, stóll
Framkvæmd þjálfara: Staðsetja stól við vegg svo að engin hreyfing verði á stólnum við framkvæmd prófsins.
Framkvæmd iðkanda: Iðkandi byrjar í sitjandi stöðu á stól með mjaðmabreidd á milli fóta og hendur eru krosslagðar á bringu. Iðkandi stendur upp úr stólnum í upprétta stöðu og sest aftur niður, þessi hreyfing er endurtekin eins oft og hægt er á 30 sekúndum. Ein tilraun leyfð. Ef iðkandi nær ekki að standa upp sjálfur má einfalda hreyfinguna með því að leyfa iðkanda að tilla höndum á læri eða í stól sér til aðstoðar við að standa upp. Mikilvægt er að klára hreyfinguna alla leið niður þannig að rass snerti alltaf stólinn, og sömuleiðis að rétta alveg úr fótum í uppréttri stöðu, annars telst ekki hnébeygjan.
Kennslumyndband: 30 Second Sit to Stand Test - YouTube
Niðurstöður: Fjöldi hnébeygja sem iðkandi framkvæmir á 30 sekúndum
Ábendingar: Gott er að notast við flautu, til að flauta iðkendur af stað og stöðva. Á meðan hnébeygjuprófinu stendur þarf að telja fjölda hnébeygja sem eru framkvæmdar af iðkanda og þá er fínt að leyfa iðkendum að vera tveir saman sem telja fyrir hvorn annan svo að þjálfari geti einbeitt sér að tímanum á skeiðklukkunni og verið að hvetja.
2.4 Sitjandi teygja
Markmið: Að meta liðleika í neðra baki og aftan í læri
Mælitæki: Málband, límband, stóll, dýna
Framkvæmd þjálfara: Staðsetja límband á gólfið/dýnu sem núll punkt og hafa málband tiltækilegt eða leggja málbandið þvert á límbandið og fylgjast með framkvæmd og mæla vegalend frá núll punkti.
Framkvæmd iðkanda: Iðkandi sest á gólfið með beinar fætur, mjaðmabreidd á milli fóta og staðsetja hælana við endann á límbandi þ.e. núll punkt. Hendur verða að vera saman þ.e.a.s. lófi ofan á handabaki og þannig teygir iðkandi sig eins langt fram og hægt er í átt að límbandi.
Hægt er að einfalda erfiðleikastigið ef iðkandi treystir sér ekki niður í gólf. Þá er liðleikaprófið framkvæmt sitjandi á stól þar sem iðkandi situr með hæla í gólfi, með beinar fætur og iðkandi teygir sig þannig niður í átt að tám, sem er þá í þessu tilviki núll punkturinn. Þrjár tilraunir eru leyfðar til að ná sem lengst.
Kennslumyndband 1: TeachMeFit-V Sit and Reach - YouTube
Kennslumyndband 2: SFT Chair Sit-n-Reach Test - YouTube
Niðurstöður: Vegalengd handar frá núll punkti segir til um hvort niðurstaðan sé jákvæð (+) eða neikvæð (-). Ef iðkandi teygir sig yfir límbandið er vegalengd skráð í plús, ef iðkandi nær ekki að núll punkt er vegalengd skráð í mínus. Aftur á móti ef iðkandi nær á límbandið er niðurstaðan skráð sem 0.
Ábendingar: Gott er að leiðbeina hér að taka djúpa innöndun og við útöndun teygir iðkandi sig niður í átt að gólfi/tám.
2.5 Aðrar líkamlegar mælingar
Til eru margar staðlaðar mælingar sem gjarnan eru notaðar fyrir eldra fólk.
Nokkur dæmi:
Timed Up and Go (TUG) Test - Setup and Instruction - YouTube
3. ANDLEGAR- OG FÉLAGSLEGAR MÆLINGAR
Ásamt líkamlegum mælingum er einnig æskilegt að framkvæma andlegar- og félagslegar mælingar, svo sem í formi spurningakannana og einkunnagjafa, þar sem iðkendur meta eigin líðan.
Spurningarkönnun er hægt að leggja fyrir reglulega samhliða líkamlegu mælingunum og fylgjast með framvindu þjálfunarinnar.
Hafa ber í huga að með notkun spurningakannana má ekki búast við jafn áreiðanlegum niðurstöðum þar sem að hver einstaklingur metur sig á mismunandi hátt. Því er gott að blanda spurningakönnunum með líkamlegum mælingum.