1. GERÐ TÍMASEÐLA 

Til þess að hreyfing beri árangur þarf hún að vera stunduð reglulega. Því er gott að miða við æfingar tvisvar til þrisvar sinnum í viku þar sem heildaræfingartími er í kringum 60 mínútur með upphitun, aðalþátt og niðurlagi. Hreyfing í formi styrktarþjálfunar er áherlsa lögð á að styrkja þær hreyfingar sem líkjast daglegum athöfnum eins og að ganga, standa og setjast niður. Umfram tvær styrktaræfingar er æskilegt að eldra fólk hreyfi sig þó daglega í a.m.k. samanlagðar 30 mínútur á dag, það getur þá verið í formi göngutúra eða sunds, svo eitthvað sé nefnt.

​

​

1.1 Upphitun 

Tilgangur upphitunar er að auka starfsgetu líkamans með því að gera æfingar sem hita upp helstu vöðvahópa líkamanns fyrir komandi átök. Áhrif upphitunar er aukinn líkamshiti, aukin efnaskipti líkamanns, samdráttarhraði vöðva eykst, öndun vex og vöðvar fá meira súrefni. Auk þess getur upphitun dregið úr meiðslahættu. Því er mikilvægt að hafa góða upphitun í byrjun hvers tímaseðils. Upphitun má sem dæmi skipta í  hreyfiteygjur, þolæfingar og teygjur.

 

Æskilegt er að upphitun sé stigvaxandi, þannig að byrjað sé með auðveldar hreyfiteygjur og síðan höfð meira krefjandi og þar á eftir nokkrar þolæfingar þannig að púlsinn fari aðeins meira upp og enda svo upphitunina jafnvel á nokkrum teygjum. Þá sérstaklega teygja á þeim vöðvum sem þjálfaðir eru hverju sinni. Teygjur eru gerðar til þess að auka liðleika og því getur verið gott að gera teygjur fyrir æfingar því þær geta hjálpað við að ná betri hreyfiferil í gegnum æfingar. Engin regla er um tímalengd á upphitun enda fer það alfarið eftir því hvað er verið að þjálfa. Þegar um er að ræða 60 mín æfingu þá getur upphitun verið um það bil fyrstu 5-10 mínútur af tímaseðlinum.

 

​

1.2 Aðalþáttur 

Aðalþáttur eða meginþjálfun er þegar hin eiginlega þjálfun fer fram. Sá kafli getur verið allt frá 20 til 40 mínútur af 60 mínútna tímaseðli.  Hægt er að setja aðalþáttinn upp á allskyns vegu en farið verður nánar í gegnum það í næstu köflum, þá sérstaklega í formi styrktarþjálfunar.

​

​

1.3 Niðurlag 

Niðurlag er ætlað að draga úr æfingunni smám saman með því að hafa einhvers konar slökun og teygjur. Æskilegt er að enda æfingu á að teygja vel á öllum vöðvahópum sem teknir voru fyrir á æfingunni, og jafnvel létt á hinum líka. Það er oft miðað við að halda hverri teygju í um 30 sekúndur og jafnvel lengur. Misjafnt getur verið hver aðstaðan er og hvort iðkendur treysta sér niður í gólf en þá er gott að hafa í huga teygjur sem hægt er að gera bæði sitjandi/liggjandi og standandi.

​

Í niðurlagi er tilvarið fyrir þjálfara að nota tímann á meðan verið er að teygja á og tala um heilsusamleg málefni til að fræða eldra fólk og auka heilsulæsi með skemmtilegum umræðum. Þá getur þjálfari ef til vill verið búin að sækja sér einhverja fræðslumola á heimasíðu Bjarts lífsstíls.

 

​

2. UPPSETNNG ÆFINGA 

Hafa þarf í huga að eldra fólk getur verið á öllum getustigum og því þarf uppsetning æfinga að vera vel skipulögð. Í þessu samhengi skal para æfingar saman sem krefjast þess að iðkandi leggjist niður í gólf eða dýnu, til að forðast það að iðkandi þurfi sífellt að standa upp og leggjast niður þar sem að það er nokkuð krefjandi fyrir marga.

Til öryggist er gott að hafa bekk eða stól þar sem hægt er að styðja sig við á leiðinni niður í gólf. Auk þess skal alltaf bjóða upp á þann möguleika að gera æfinguna sitjandi ef iðkandi treystir sér ekki í liggjandi stöðu.

 

Á hverjum tímaseðli skal setja saman styrktaræfingar fyrir alla helstu vöðvahópa líkamans, auk æfinga sem taka til vöðva sem liggja við helstu liðamót hans. Passa þarf að samræmi verði á milli vöðvahópa þar sem að ójafnvægi í vöðvahópum getur aukið líkur á meiðslum. Í þessu tilfelli er átt við sem dæmi vöðvar sem vinna til móts við hvorn annan eins og  framanvert læri á móti aftanverðu læri eða tvíhöfða á móti þríhöfða. Sömuleiðis má nefna tog æfingar (að líkama) á móti pressuæfingum (frá líkama).

 

Gott er að hafa æfingar vel rammaðar og skýrar þannig að það fari ekki fram hjá neinum hvernig uppsetning og framkvæmd æfingana sé háttuð, til að forðast allan rugling sem gæti annars orðið.

 

​

2.1 Mismunandi erfiðleikastig 

Nauðsynlegt er að allir iðkendur finni fyrir öryggi á æfingum og að þeim líði vel. Með því að bjóða upp á mismunandi erfiðleikastig geta allir framkvæmt sömu æfinguna á mismunandi vegu og á sínum forsendum óháð getustigi. Í þessu tilfelli eru styrktaræfingar sem og aðrar æfingar skalaðar eftir litakóða umferðaljósanna þannig að æfingarnar geti hentað sem flestum. Þá merkir grænt létta útfærslu á æfingunni, gult merkir miðlungs, og rautt merkir erfitt. Æfingarnar eru að finna í handbókinni „Æfingasafn“.

​

Dæmi um að auðvelda æfingu væri að sleppa lóðum og nota eigin líkamsþyngd eða teygju í staðin, minnka hreyfiferilinn með því að fara grinnra niður, sleppa því að fara yfir höfuð ef hreyfingin er slík, gera æfinguna sitjandi í stað stanandi o.s.frv.

​

Dæmi um að auka erfiðleikastig væri að nota lóð og jafnvel þyngri en venjulega sem og stífari teygjur, loka augunum í jafnvægisæfingum, hoppa í stað ganga í tilteknum æfingum o.s.frv.

 

​

2.2 Endurtekningar og sett 

Þegar kemur að endurtekningafjölda er gott að velta fyrst fyrir sér hvert markmiðið er, þar sem að endurtekningafjöldi og þyngd miðast oftast út frá því. Endurtekningar vísa til hversu oft æfingin er framkvæmd t.d. lóðum er lyft þar til hvíld er tekin. Þessi fjöldi endurtekninga myndar eitt sett. Síðan geta settin verið nokkur.

 

Segjum að iðkandi taki tvö sett af tíu endurtekningum. Þá byrjar iðkandinn að framkvæma tíu endurtekningar og tekur síðan hvíld, fer svo í næsta sett og tekur tíu endurtekningar. Þá hefur iðkandinn lokið öllum settunum. Hvíld á milli setta er breytileg og getur verið allt að upp í 60-90 sek. Fer alveg eftir hverjum og einum.

 

Ef markmiðið er að byggja upp vöðvamassa er heppilegur fjöldi endurtekninga á bilinu sex til tólf. Fjöldi setta getur verið nokkuð breytilegur og er ekki neitt eitt rétt í því, en algengast er taka þrjú sett. Þó eru dæmi um að tekin séu fleiri en þrjú og færri en þrjú sett.

 

Aftur á móti þegar unnið er með léttar þyngdir og endurtekningar eru yfir tólf talsins, þá virkjast týpu I vöðvaþræðir líkamans. Slík uppbygging á æfingu gefur minna afl en gegna afar mikilvægu hlutverki þegar kemur að uppbyggingu á þoli og þreki, svokallað vöðvaþol. Eins má segja að þegar unnið er með léttar þyngdir þarf ekki eins mikla hvíld á milli setta.

​

​

3. MISMUNANDI ÆFINGAKERFI 

Til eru margskonar æfingakerfi sem hægt er að nota í þjálfun. Upp á fjölbreytileikann er sniðugt að skipta reglulega um æfingakerfi þrátt fyrir að æfingar eru í svipuðum stíl. Mismunandi æfingakerfi vísa til hvernig æfingin er háttuð, það er, hvort æfingin er unnin á tíma eða endurtekningar, og hvernig hvíldin er í samræmi við það. Hægt er að nota mismunandi æfingakerfi við bæði þolæfingar sem og lyftingaræfingar.

​

​

3.1 EMOM æfingakerfi 

Skammstafirnir EMOM standa fyrir Every Minute On the Minute, á ensku. Sem stendur fyrir að framkvæmdar eru X margar endurtekningar á æfingu á hverri mínútu. Með þessa uppsetningu er oft verið að vinna með mikinn fjölda setta en fáar endurtekningar.

 

Dæmi um þetta væri að gera 6 endurtekningar af hnébeygjum. Tími er settur af stað og flautað á mínútu fresti þar til settin eru búin. Þegar mínútan hefst framkvæmir iðkandi sex hnébeygjur sem taka c.a 15 sekúndur í framkvæmd, þá hefur hann 45 sekúndur í hvíld þar til að næsa mínúta hefst og iðkandi þarf að framkvæma næstu 6 endurtekningar.

 

Fjöldi setta eða umferða er skrifaður með tölustaf fyrir framan, sem dæmi: 6 EMOM, þá eru keyrðar sex mínútur af framkvæmdinni eins og lýst var hér á undan.

 

Auk þess má geta að hægt er að bæta við fleiri æfingum innan mínútunar, svo sem að framkvæma 6 hnébeygjur og 4 armbeygjur á vegg áður en flautað er í næsta sett.

​

Kosturinn við að nota þessa uppsetningu í æfingakerfi er að hægt er að vinna með mikla ákefð og aukið magn innan minni tímaramma án þess að fá hamlandi gæði í æfingarnar.

 

3.2 AMRAP æfingakerfi 

Skammstafirnir AMRAP standa fyrir As Many Round As Possible, á ensku. Markmið æfingakerfisins er að ná eins mörgum umferðum og mögulega hægt er af uppgefnum æfingum í settinu, innan þeirra tímamarka sem gefin eru upp. Því geta AMRAP settin ýmist verið mjög stutt eða löng og einnig hægt að skipta æfingunni upp í nokkur styttri AMRAP sett sem gætu verið 4-6 mínútur hvert og hafa þá skipulagðan hvíldartíma á milli. 

​

Dæmi um AMRAP æfingu á 5 mín:

1. Hnébeygja x10

2. Armbeygjur á vegg x6

3. Sundurtog með teygju x10

 

Hér eru dæmi um þrjár æfingar með tilteknum endurtekningarfjölda sem framkvæma skal endutekið í 5 mínútur. Þegar 5 mínútum er lokið hefur iðkandi kannski ná 2 umferðum af æfingunum þremur eða jafnvel fleiri. Fer eftir því hvað það tekur hvern og einn langan tíma að framkvæma æfingar á móti hvíldinni sem hann tekur eða vinnur jafnt og þétt án hvíldar.

​

Kosturinn við að nota þessa uppsetningu í æfingakerfi er að iðkandi getur í raun og veru stjórnað æfingaálaginu eins frjálst og hann vill. Það er að segja, ef iðkandi vinnur hægt í æfingum þá nást færri umferðir en þeir sem vinna hratt ná þá fleirum.

 

3.3 TABATA æfingakerfi 

TABATA byggist á endurtekningum, þá er oftast lokið átta settum sem hver samanstendur af 20 sekúndum í vinnu og 10 sekúndum í hvíld. Í hverju setti á iðkandi að reyna ljúka eins mörgum endurtekningum og hægt er af viðkomandi æfingu. Hafa skal þó í huga "gæði umfram magn" og þá er mikilvægt að huga að góðri líkamsbeitingu.

​

Hægt er að notast við sömu æfinguna fyrir allt TABATA settið, sem eru átta talsins. Það er, ef æfingin er hnébeygjur. Þá framkvæmir iðkandinn standslausar hnébeygjur í 20 sekúndur og hvílir í 10 sekúndur þar til öllum settum hefur verið lokið.

​

Einnig er hægt að skipt um æfingar í hverju setti. Það er, hnébeygjur fyrstu 20 sekúndurnar og eftir 10 sekúndna hvíldina eru gerðar armbeygjur næstu 20 sekúndurnar. Þessar tvær æfingar eru síðan gerðar á vígsl þar til iðkandi hefur framkvæmt hvora æfinguna fjórum sinnum (2x4=8 sett).

 

TABATA æfingakerfinu má einnig breyta um lengd vinnutíma, hvíldartíma og fjölda setta. Sem gæti þá litið út eins og til dæmis 30 sekúndur í vinnu og 15 sekúndur í hvíld í sex settum sem væri samtals 4,5 mínútur í framkvæmd. Kosturinn við að nota þessa uppsetningu í æfingakerfi er að hver og einn fær mikið út úr stuttum tíma.

 

​

3.4 Stöðvaþjálfun 

Uppsetning æfinga getur verið margs konar, ein hugmynd uppsetninga er stöðvaþjálfun. Þá eru fjölbreyttar alhliða æfingar teknar á stöðvum. Hentar vel í hópþjálfun. Með því að notast við stöðvaþjálfun geta allir í hópnum verið að vinna í sinni æfingu og þjálfari haft góða yfirsýn. Hægt er að leika sér endalaust með hvernig setja eigi upp stöðvaþjálfun, þ.e. hvernig æfingkerfi er notað, hversu margar stöðvar eru í gangi, hvaða æfingar og hversu margar æfingar á hverri stöð o.s.frv.

 

Sem dæmi er hægt að skipta hópnum upp í fjór hópa og setja á mismunandi æfingar á fjórar stöðvar. Hópurinn vinnur á ákveðinni stöð í ákveðinn tíma þar til þjálfari flautar og stoppar iðkendur af, og þá er skipt um stöð. Á hverri stöð geta svo verið 2-4 æfingar sem iðkendur endurtaka aftur og aftur þar til þau fá skipunina um að skipta um stöð. Með þessari aðferð nær þjálfarinn að halda vel utan um hópinn og stjórna hraða æfingarinnar, en á sama tíma getur hver og einn iðkandi æft á sínum hraða.

​

Annað dæmi væri að notast við fjölda endurtekninga á stöðvum. Iðkandi framkvæmir æfingar sem hafa hver X endurtekningar og sett á hverri stöð og svo færir iðkandi sig yfir á næstu stöð þegar þeim æfingum hefur verið lokið á stöðinni. Dæmi um þetta er að iðkandi byrjar á stöð 1 þar sem tvö sett eru af æfingum eins og 10 axlapressur og 10 hnébeygjur. Að því loknu er farið á stöð 2 þar sem nýjar æfingar eru og kannski annar endurtekningarfjöldi.

​

Klassísk stöðvaþjálfun væri að setja upp hring af æfingum þar sem hver stöð inniheldur eina æfingu. Sú æfing er framkvæmd í X langan tíma eða X margar endurtekningar og síðan færa iðkendur sig áfram á næstu stöð. Í þessu tilfelli er gott að hafa a.m.k einn á hverri stöð eða jafnvel para tvo og tvo saman á hverja stöð. Þá er hægt að fylgjast jafn óðum með næstu stöð til að muna hvaða æfing er næst. Hægt er að framkvæmda nokkra hringi af þessari aðferð en taka þarf  mið af fjölda stöðva og hvort notað séu endurtekningar eða tími.

 

Þetta þarf þjálfari að meta eftir því hversu langan tíma aðalþátturinn á að taka og hverjar áherslurnar eru hverju sinni.

 

 

3.5 Skalaðar íþróttagreinar og leikir 

Íþróttir eru ekki einungis ætlaðar ungmennum. Íþróttaiðkun er frábær leið til þess að viðhalda líkamlegri virkni og vellíðan. Hægt er að aðlaga reglur íþróttarinnar sem iðkuð er að eldra fólki.

 

Sem dæmi er hægt að spila í fámennum hópum, á litlu svæði, nota léttari og mýkri bolta. Þá má nefna blöðrublak, göngufótbolti, handbolti með mýkri bolta og ringó. Þessar íþróttir hafa verið vinsælar en listi íþróttagreina fyrir eldra fólk er þó óteljandi, því alltaf er hægt að aðlaga íþróttirnar að þeim markhóp sem íþróttin á að höfða til.

 

Fjölbreyttni í hreyfingu er mikilvæg og því getur verið skemmtilegt að stokka upp í þjálfun með því að setja upp íþróttagreinar eða leiki, jafnvel blanda því inn í upphitun. Margir leikir og jafnvel lög með rútínu eru þá afar vinsæl.

 

Dæmi um lög með rútínu sem hægt er að hreyfa sig við og dansa eru súpermanlagið með Ladda, Magarena, Hókípókí, Höfuð herðar hné og tær, línudanslög o.fl.

 

Dæmi um leiki eru 1,2,3,4,5 dimmalimm, Hlaupa í skarðið, Skottaleikurinn o.fl. Að sjálfssögðu með tilliti til þess að hver og einni hreyfi sig á sínum hraða og fylgi sínu innsæi með getu og erfiðleikastig.

 

 

4. TÍMASEÐLAR 

Hér er að finna tímaseðla sem þjálfarar geta nýtt sér til hliðsjónar. Um er að ræða þrjá mismunandi tímaseðla settir upp í stöðvaþjálfun sem hægt er að útfæra á mismunandi vegu, auk óútfrylltra tímaseðla sem hægt er að leika sér með.

​

​

​

 

 

​