1. FYRSTI TÍMINN 

Í byrjun er gott að hafa fræðslufund, hvort sem það er gert ráð fyrir að fræðslan taki allan fyrsta tímann, hluta af honum eða er haldin einn og sér. Á fræðslufundinum er æskilegast að þjálfari fari yfir hagnýtar upplýsingar varðandi hreyfiúrræðið, sem gefur góða yfirsýn á  tímabilið sem iðkendurnir eru að fara hefja.

 

Nokkrir punktar sem vert benda á: 

• Fyrirkomulag hreyfiúrræðisins 

• Stundatafla 

• Tilkynna frídaga, ef það á við 

• Ef notast er við tímaseðla, fara yfir þá og hvernig þeir virka 

• Hver og einn fylgir sínu innsæi varðandi getu, hraða og ákefð 

• Láta vita ef um er að ræða einhver meiðsli, aðgerðir, sjúkdómar o.fl.

• Ef teknar verða líkamlegar mælingar, fara yfir framkvæmd þeirra og dagsetningu 

• Vísa á salerni, búningsklefa og hvar hægt er að nálgast vatn í húsinu, ef það á við 

• Ef boðið er uppá kaffidrykkju eftir æfingu, hvar þá 

 

Hlutir sem gott er fyrir þjálfara að hafa aðgan að fyrir þjálfun: 

• Mappa með æfingasafni 

• Flauta 

• Skeiðklukka 

• Skyndihjálpartaska 

• Bluetooth hátalari 

• Minnisbók og skriffæri 

 

 

2. HEIMASÍÐAN 

Inn á vef Bjarts lífsstíls er að finna alls kyns fræðslu varðandi hreyfiúrræði, þjálfun eldra fólks auk þess sem hægt er að sækja sér gögn sem nýtast í þjálfun. Mælt er með að þjálfarar og aðrir skoði heimasíðuna vel og þá sérstaklega handbækurnar sem innihalda efni á rafrænu formi.  Með von um að verkfærakista Bjarts lífsstíls geti veitt þeim stuðning sem sjá sinn hag í að nýta sér aukna þekkingu með tilliti til heilsueflingar eldra fólks. 

 

 

2.1 Gögn 

Ýmis gögn (handbækur) eru að finna inn á heimasíðunni sem skipt er upp í þrjá flokka. "Handbækur fyrir þjálfara" leggur áherslu á að bæta öryggiskennd viðkomandi til að sjá um eðla taka að sér hreyfingu fyrir eldra fólk. Víða er vöntun á starfsfólki þrátt fyrir menntun og fyrri störf. Með handbókunum er hægt að afla sér upplýsinga, fræðast og nýta efni til þjálfunar á einfaldan máta.

​

Inn á handbók sem heitir „Æfingasafn“  eru alls kyns æfingar fyrir alla vöðvahópa líkamans. Hægt er að nýta sér æfingasafnið með því að prennta út spjöldin og nota á meðan æfingum stendur (svo að iðkendur sjái í máli og myndum hvernig framkvæmd æfinga er háttað). Æfingasafnið er hugsað til að auka hugmyndaflug þjálfara á æfingavali og gerð æfinga.

​

Handbókin „Æfingasafn“ inniheldur: 

1. Upphitun  

2. Styrktaræfingar  

3. Skalaðar æfingar  

4. Æfingar með teygju  

5. Jafnvægi  

6. Samhæfing  

7. Þolæfingar  

8. Hreyfiteygjur  

9. Teygjur  

10. Heimaæfingar 

​

Í handbókinni „Fjölbreytt æfingaform“ er að finna uppsetningu æfinga, mismunandi æfingakerfi með ólíkum áherslum, tímaseðla og fleira. Tímaseðlana er hægt að breyta að vild, prennta út, afhenda iðkendum eða geyma fyrir þjálfarann til að hafa yfirsýn með hvernig þjálfuninni hefur verið háttað.

​

Einnig er að finna æfingamyndbönd, skyndihjálp, fræðslu og margt fleira í undirköflum „Handbók fyrir þjálfara“.

 

​

​

2.2 Mælingar 

Æskilegt er að framkvæma mælingar reglulega yfir árið. Mælingar á líkamlegu og andlegu atgervi eru mikilvægar vegna ýmissa ástæðna.

Það er að geta metið líkamlegt ástand og fylgst með framförum, bæði fyrir þjálfarann og aðra sem sjá um hreyfingu. Þá geta mælingar gert iðkendur meðvitaða um ávinning hreyfingarinnar og þar að leiðandi verið góð hvatning. Fyrir sveitarfélagið getur verið ávinningur að rýna í jákvæðar niðurstöður sem þýir að hér er verið að vinna gott forvarnarstarf.

​

Ef taka á reglulegar mælingar á iðkendum svosem líkamlegar mælingar þá eru upplýsingar um framkvæmd mælinga að finna í handbókinni „Mælingar“.

​

Eftirfarandi mælingar: 

• Göngupróf 

• Gripstyrkur 

• Hnébeygjur 

• Sitjandi teygja 

 

Það sem gott er að hafi aðgang að fyrir mælingar: 

• Flauta 

• Skeiðklukka 

• Minnisbók og skriffæri 

• Málmband  

• Gripstyrksmælir 

• Límbandsrúlla 

• Keilur 

• Stóll/stólar  

• Dýna 

​

Ásamt líkamlegum mælingum er einnig æskilegt að framkvæma andlegar mælingar, sem dæmi í formi spurningalista og einkunnagjafa, þar sem iðkendur meta eigin líðan. Slíkar spurningar er hægt að leggja fyrir reglulega samhliða líkamlegu mælingunum og fylgjast með framvindu þjálfunarinnar.

Einnig geta naflaus svör verið góð leið til að koma skilaboðum iðkenda á framfæri, hvort sem þau eru hrós eða last. Þannig getur þjálfari uppfært þjálfunina eftir því sem við á og verið iðkendum að óskum.

​

​

3. Heilræði í þjálfun

Nokkur heilræði í þjálfun eldra fólks sem gott er að hafa í huga.

​

Félagslegi þátturinn skiptir gríðarlega miklu máli og ef til vill meira en líkamlegi þátturinn. Hreyfing í hóp getur hjálpað einstaklingum að mynda ný tengsl og þannig dregið úr einmannaleika. Oft á tíðum á eldra fólk erfitt með að koma sér af stað en þá eru ef til vill meiri líkur á að viljinn sé fyrir hendi þegar einstaklingurinn er farin að tilheyra hópi og jafnvel komin með hlutverk innan hópsins eða íþróttafélagsins. Því er mikilvægt að skapa þægilegt andrúmsloft þar sem það er hvetjandi að æfa og vera í góðum félagsskap.  

​

​Til að hjálpa iðkendum að öðlast sjálfstraust og jákvætt viðhorf gagnvart hreyfingu getur verið afar mikilvægt að eldra fólk finni fyrir hlýju og kurteisi.

​

Einfaldleikinn er oftast bestur. Þegar kemur að þjálfun eldra fólks þurfa hlutirnir að vera skýrir og einfaldir. Dæmi um þetta er að hafa svipaða rútínu hvað varðar uppsetningu eða upphitun. Þá getur verið gott að hafa svipaða æfingaáætlun í ákveðin tíma svo iðkandinn nái að aðlagast æfingunum og ná utan um tilgang og framkvæmd hverrar hreyfingar áður en farið er í nýja æfingaáætlun. Einnig getur það hjálpað iðkandanum að sjá framfarir á tiltekinni æfingu þegar búið er að framkvæma hana nokkrum sinnum. 

​

Það er þó mikilvægt að hafa hreyfinguna fjölbreytta og skemmtilega.

​

Eldra fólk sem og hver annar geta verið á mismunandi getustigi. Þá er nauðsynlegt að geta úthlutað iðkendum mismunandi útfærslur á sömu æfingu eftir erfiðleikastigi, þannig að hver og einn geti æft eftir sinni eigin getu og á sýnum forsendum. Í æfingasafninu eru getustigin flokkuð eftir umferðarljósunum þremur: grænn, gulur og rauður.  Þar sem að grænn merkir létt, gulur merkir miðlungs og rauður er erfitt. Framkvæmdir æfingana geta ýmisst verið með eða án lóða, teygju, ketilbjöllu, sitjandi eða standandi o.þ.h. 

 

Gott er að þjálfarinn skipti iðkendum niður á æfingar svo engin óþarfa ruglingur eigi sér stað. Auk þess er mjög gott að þjálfari notist við flautu, en eldra fólk á það til að heyra illa, hvað þá ef um tónlist er að ræða í salnum. Þá er auðveldara að kalla hópinn aftur saman, stöðva eða setja af stað með því að blása kröftuglega í flautu svo að allir heyri. 

​

​

4. Praktísk atriði í þjálfun

Nokkur praktísk atriði varðandi þjálfun eldra fólks sem gott er að minna sig reglulega á.

​

Í byrjun æfingar er mikilvægt að fara vel yfir allar æfingar, hvernig þær eru framkvæmdar, hvernig má skala æfingarnar eftir erfiðleikastigum, fara yfir tækniatriði og rétta líkamsbeitingu. Það er svo ábyrgð þjálfarans að fylgjast vel með iðkendum og líta alltaf í kringum sig á meðan æfingu stendur. Oft þarf að leiðrétta eða benda á eitthvað sem mætti gera betur. Þá er einnig mjög mikilvægt að hvetja iðkendur áfram.

 

Rangt hreyfimunstur eða léleg líkamsstaða getur aukið líkur á meiðslum og örvunin á vöðvum verður minni en hún ætti í raun  og veru að vera.  Gott dæmi er að hafa ávallt fullt vald á lóðum ef unnið er með lóð við tilteknar æfingar. Þá er æskilegt að halda vel við þyngdina á leiðinni niður þegar lengjandi vöðvasamdrátturinn er í vinnslu. Þá skal ávallt fara fullan hreyfiferil (ef liðamót leyfa) í hverri æfingu þannig að allur hluti vöðvans sé í þjálfun en ekki hluti af honum. Í uppréttum standandi æfingum skal standa með jafnan þunga í báðum fótum og leggja áherslu á að rétta vel úr sér.

​

Mikilvægt er að minna á að hver iðkandi keppir á móti sjálfum sér, ekki gegn öðrum. Eldra fólk, eins og aðrir geta farið frammúr sér og keppnisskap getur brotist út. Svo það er stundum nauðsynlegt að minna reglulega á að fylgja eigin getu, fá sér vatnssopa og hlusta á líkamann. Þá til dæmis ef um eymsli, særindi eða meiðsli sé að ræða. Hvort sem áherslan er á endurtekningar eða umferðir þá hefur iðkandinn sjálfur fulla stjórn á því að ákveða hvenær líkaminn þarf að hvíla

​

​

5. Minnispunktar 

• Mikilvægt er að skapa þægilegt og hvetjandi andrúmsloft 

• Vera hress og glaðlyndur 

• Hafa einfaldleikann í fyrirrúmi 

• Vera skilningsríkur og góður hlustandi, en hafa skýr mörk

• Útskýra hátt og skýrt

• Vinna í lausnum 

• Fara yfir hvernig má einfalda æfingar eða gera erfiðari fyrir þá sem vilja 

• Hafa gott auga og yfirsýn - leiðbeina jafnóðum 

• Hafa gaman og njóta