_edited.jpg)
SVEFN OG
ANDLEG ÞJÁLFUN
HÉR FINNUR ÞÚ FRÆÐSLU UM SVEF OG EFNI SEM GÆTI NÝST Í FYRIRLESTRA EÐA RÆÐUR Á MÁLÞINGI FYRIR ELDRA FÓLK.
01
Svefn er öllum nauðsynlegur
Í svefni hvílist líkaminn og endurnýjar sig. Taugakerfið endurnærist í svefni og skorti menn svefn skerðist andleg geta þeirra. Ætla má að hver og einn verji um það bil þriðjungi ævinnar sofandi og á þeim tíma er margt og mikið í gangi í líkamanum. Í svefni framleiðir líkaminn til dæmis vaxtarhormón sem meðal annars stýra vexti barna og unglinga og hraðar endurnýjun fruma líkamans hjá þeim sem eldri eru. Það má því segja að góður nætursvefn stuðli að hægari öldrun.
02
Ef við sofum ekki nóg
Að sofa ekki nóg hefur margvísleg áhrif á heilsuna. Fyrir utan það augljósa að vera þreyttur og eiga erfitt með að sinna daglegum störfum hafa margir sjúkdómar verið tengdir skertum svefni. Þeirra á meðal eru sykursýki, hjarta og æðasjúkdómar, hár blóðþrýstingur, Alzheimersjúkdómur og þunglyndi.
Eldra fólk er þá líklegt til að búa yfir allt að þriðjungi meiri fitumassa en það gerði áður. Einnig má nefna rýrnun beina, en með hækkandi aldri verða bein brothættari ásamt því að tapa eiginleika sínum til þungaburðar og kalkforði líkamans fer að tapast.
03
Svefnstigin
_jfif.jpg)
Talað er um svefn í fimm stigum eftir dýpt svefnsins. Fyrstu fjögur þeirra einkennast af mis djúpum svefni og kallast NREM-svefn (non rapid eye movement) en fimmta stigið sem er grunnur svefn einkennist af hröðum augnhreyfingum og er kallaður REM-svefn (rapid eye movement), öðru nafni draumsvefn. Talað er um svefnhringi þegar farið er um tvö eða fleiri svefnstig. Hver einstaklingur fer nokkra slíka hringi yfir nóttina. Dýpsti svefninn, eða svefnstig 3 og 4, er ríkjandi fyrri hluta nætur. Draumsvefn aftur á móti seinni hluta nætur. Nýfædd börn eyða lengri tíma í REM-svefn en fullorðnir. Sofa sem sagt meira grunnum svefni.
04
Slökun
Slökun er góð leið til að auka vellíðan, draga úr álagi, bæta svefn og auka lífsgæði. Eins og með flest annað þá skapar æfingin meistarann og til að eiga auðvelt með að ná góðri slökun þarf að æfa sig reglulega.
Víða má finna bækur, hljóðdiska eða smáforrit með slökunaræfingum eða tónlist. Einnig getur verið gott að slaka á í baði, í heita pottinum eða fara í slökunarnudd. Rólegar athafnir, eins og að lesa, prjóna eða púsla, geta einnig hjálpað okkur að slaka á. Þá hefur regluleg hreyfing þau áhrif að við eigum oft auðveldara með að slaka á í kjölfarið.
Það er mikilvægt fyrir alla að kunna aðferðir sem henta þeim til að ná góðri slökun.
05
Aðferð til að ná slökun
-
Komdu þér vel fyrir í rúmi, sófa eða stól og lokaðu augunum.
-
Byrjaðu á því að kreppa tærnar eins fast og þú getur og haltu spennunni á meðan þú telur upp á 10. Lykilatriði er að taka vel eftir spennunni á meðan hún varir og beina huganum að henni.
-
Slepptu svo takinu og slakaðu alveg á í u.þ.b. 20 sekúndur áður en þú tekur fyrir næsta líkamshluta. Taktu vel eftir því hvernig slaknar á vöðvunum og ró færist yfir þegar þú slakar á spennunni.
-
Fikraðu þig svo upp líkamann og taktu fyrir hvern vöðvahóp með sama hætti, kálfa, læri og rass, kviðvöðva, bakvöðva, axlir, handleggi og lófa.
-
Þú endar á andlitinu þar sem þú kreistir saman andlitið eins og þú getur, klemmir aftur augun eins og þú sért að draga andlitið saman í hnút, og heldur spennunni í 10 sekúndur áður en þú slakar á.
-
Leyfðu þér að liggja eða sitja áfram í dálitla stund og finndu hvernig kyrrð hefur færst yfir líkamann.
06
Svefntruflanir
Svefntruflanir geta verið af ýmsum toga. Tímabundið svefnleysi er algengur kvilli með tilheyrandi dagsyfju og vanlíðan næsta dag. Ástæður svefntruflana geta verið ýmiskonar t.d. áhyggjur, álag, verkir, sjúkdómar,vímuefnaneysla eða aukaverkanir lyfja. Vaktavinna, óreglulegt eða breytt lífsmunstur getur líka truflað svefn.
Svefntruflanir aukast með aldrinum og eru algengar meðal kvenna á breytingaskeiði. Til að leysa vandann er nauðsynlegt að ráðast að rótum hans og reyna að finna út hvað veldur svefnleysinu og ef hægt er að ráða bót á því. Þeir sem þjást af þreytu, dagsyfju og hrjóta mikið ættu að láta kanna hvort um kæfisvefn er að ræða. Oft á tíðum er ástæðan einfaldlega óreglulegar svefnvenjur eða að fólk fer einfaldlega of seint að sofa.
_jfif.jpg)
07
Helstu einkenni svefntruflana eru
_jfif.jpg)
-
Lengri tíma tekur að sofna
-
Algengara er að vakna á nóttunni
-
Erfiðara er að sofa fram eftir
-
Þreyta og dagsyfja
-
Algengast er að svefnþörf fullorðinna sé 7-8 klst. á sólarhring. Langir daglúrar draga úr góðum nætursvefni.
-
Oft er hægt að ráða bót á svefntruflunum með einföldum ráðum sem hver og einn getur sjálfur gert.
08
Einföld ráð sem stuðla að bættum svefni
-
Mikilvægast er að fara á fætur á sama tíma á hverjum morgni.
-
Forðastu að leggja þig á daginn og farðu í háttinn á sama tíma öll kvöld.
-
Ef þú getur ekki sofnað farðu fram úr og gerðu eitthvað annað t.d. lestu í góðri bók, hlustaðu á rólega tónlist. Leggðu þig aftur þegar þig syfjar á ný.
-
Dagleg líkamleg áreynsla leiðir til dýpri svefns, en óreglulegar æfingar einkum seint á kvöldin hafa engin eða slæm áhrif á svefninn nóttina eftir.
-
Rólegheit að kveldi auðvelda þér að sofna. Forðastu mikla líkamlega áreynslu og hugaræsingu. Betra er að hafa daufa lýsingu í kringum sig á kvöldin.
-
Kaffi truflar svefn og rétt er að neyta þess í hófi og aldrei eftir kvöldmat. Sama máli gegnir um te og alla aðra drykki sem innihalda koffein.
-
Forðast ber neyslu áfengra drykkja. Alkóhól truflar svefn.
-
Létt máltíð fyrir svefninn hjálpar mörgum að sofna, t.d. flóuð mjólk og brauðsneið.
-
Birtan af tölvu- eða sjónvarpsskjá getur truflað undirbúning svefnsins. Því er best að nota ekki þessi tæki síðasta klukkutímann fyrir svefn.
-
Heitt bað stuttu fyrir háttinn getur auðveldað sumum að sofna.
-
Hafðu hitastig í svefnherberginu hæfilega svalt. Sofðu við opinn glugga og hafðu dimmt í herberginu meðan þú sefur. Athugaðu að rúmið þitt sé þægilegt. Forðastu að horfa á sjónvarpið úr rúminu. Reyndu að draga úr hávaða í kringum þig.
_jfif.jpg)
09
Ef þú tekur svefnlyf
_jfif.jpg)
Svefnlyf í skamman tíma geta hjálpað, sérstaklega til að rjúfa vítahring svefnleysis. Taktu aldrei svefnlyf nema þau sem læknir hefur ávísað á þig.
Langvarandi notkun er oftast gagnslaus og getur verið skaðleg.
Takir þú svefnlyf ættir þú:
-
Að sofna helst innan hálftíma
-
Sofa vel alla nóttina (6-8 klst)
-
Vakna endurnærður að morgni.
Við notkun svefnlyfja er rétt að hafa í huga áhrif þeirra að deginum. Sum svefnlyf geta valdið þreytu og syfju að deginum, haft áhrif á jafnvægi, minni og aksturshæfni. Áhrif þessi geta verið mismunandi eftir tegund svefnlyfsins og rétt að ræða við lækni ef þessara aukaverkana verður vart.
10
Geðorðin 10
Geðorðin 10 byggja á gagnreyndum aðferðum til að efla góða geðheilsu og auka vellíðan. Allt eru þetta atriði sem hver og einn getur tileinkað sér og æft sig í ævina á enda. Geðrækt er mikilvægur hluti heilsuræktar enda er engin heilsa án geðheilsu.
