_edited.jpg)
NÆRING
HÉR FINNUR ÞÚ FJÖLBREYTT FRÆÐSLUEFNI UM NÆRINGU.
01
Næring
Eldra fólk, sem er við góða heilsu, getur haft gagn af almennum ráðleggingum um mataræði en þó með aðeins öðrum áherslum.
Orkuþörfin minnkar með aldrinum, aðallega vegna vöðvarýrnunar og minni hreyfingar.
Þörfin fyrir vítamín og steinefni minnkar hins vegar ekki með aldrinum og þörfin fyrir prótein eykst.
Fyrir eldra fólk, sem hefur minni matarlyst, er sérstaklega mikilvægt að minni fæðuskammtur gefi meira magn af próteini en um leið sama magn af vítamínum og steinefnum.
Heilkornavörur (t.d. hafragrautur og heilkornabrauð) ásamt grænmeti og ávöxtum eru góð uppspretta trefja og næringarefna.
Soðið grænmeti er jafngóður trefjagjafi og hrátt grænmeti.
Þetta er hins vegar orkusnauður matur og má ekki taka pláss frá öðrum næringar- og próteinríkum mat.
Fyrir eldra fólk sem er veikt eða borðar lítið þarf að gera einstaklingsbundnar ráðstafanir til að uppfylla næringarþörf og koma í veg fyrir vannæringu.
Ráðleggingar um mataræði fyrir þá sem eru veikir eða hrumir má lesa í næstu grein hér fyrir neðan.
Sjá grein Eldra fólk | Heilsuvera
02
Ráðleggingar um mataræði
Fæði, sem eldra fólki stendur til boða á hjúkrunarheimilum, rétt eins og í heimahúsum, hefur áhrif á heilsu þeirra og líðan.
Matarlyst minnkar oft með hækkandi aldri en þörf fyrir vítamín og steinefni er nánast óbreytt
og próteinþörfin aukin. Því þurfa öll næringarefni að vera til staðar í minni matarskömmtum. Það gilda því aðrar ráðleggingar um mataræði fyrir hrumt
eða veikt eldra fólk heldur en þá sem frískari eru.
Sjá bækling hér: Radleggingar um mataraedi fyrir hrumt og veikt eldra folk des 2018.pdf (landlaeknir.is)
03
Einkenni vannæringar hjá eldra fólki og hvað er til ráða
Vannæring hjá veiku eða hrumu eldra fólki er algeng á Íslandi. Vannæring dregur úr andlegri og líkamlegri getu einstaklingsins og er oft undirliggjandi þáttur í færnitapi hjá eldra fólki. Því er mikilvægt að greina og bregðast skjótt við ef grunur er um að næringarástand sé að versna.
Sjá bækling hér: Radlegg mataraedi eldra folk vannnaering des 2018.pdf (landlaeknir.is)
04
Ráðleggingar um mataræði fyrir eldra fólk sem er við góða heilsu
Góð hreyfifærni og sterkir vöðvar eru mikilvægir til að eldra fólk sé áfram fært um að framkvæma daglegar athafnir. Til að varðveita vöðvamassa þarf að hreyfa sig daglega en einnig borða matvörur sem eru próteinríkar, það er fisk, kjöt, egg, mjólkurvörur, baunir eða linsur.
Sjá bækling hér: Radlegg mataraedi eldra folk vid goda heilsu des 2018.pdf (landlaeknir.is)
05
Heilkornavörur
minnst 2 á dag
Heilkorn er mikilvægur hluti af hollu mataræði enda góð uppspretta B-vítamína, E-vítamíns, magnesíums og trefja sem eru nauðsynlegar fyrir heilbrigða meltingu.
Neysla heilkornavara tengist minni líkum á sykursýki af tegund 2, hjarta- og æðasjúkdómum og þyngdaraukningu.
Þá tengist neysla á trefjaríkum mat úr jurtaríkinu minni líkum á krabbameini í ristli.
Lesa grein hér: Heilkornavörur minnst 2 á dag | Heilsuvera
06
Hollari hugmyndir
Það tekur tíma að breyta um mataræði og mörgum reynist betra að breyta smám saman yfir í hollari kost. Hér eru nokkrar hugmyndir um það hvernig þú getur breytt yfir í hollari mat án mikillar fyrirhafnar.
Þú getur valið þér efnisflokk til að byrja á. Hér er að finna góð ráð til þeirra sem breyta vilja heilsuhegðun sinni. Það er einfalt að velja hollara með því að velja matvörur merktar skráargatinu.
Sjá nánar hér: Hollari hugmyndir | Heilsuvera
07
Hvað er vert að velja
Brauð og kornvörur
Veldu gróf heilkorna brauð í staðinn fyrir hvít og milligróf brauð. Brauð sem eru merkt með Skráargatinu eru yfirleitt grófari og innihalda minna salt en sambærileg brauð. Veldu bygg, hýðishrísgrjón og heilkornapasta í stað fínunninni vara sem meðlæti með mat.
Ostur
Veldu fituminni ost, t.d. 17% ost og smurost, í stað feitari tegunda. Ef fæðið er að öðru leyti í samræmi við ráðleggingar um mataræði er rúm fyrir hóflega neyslu feitari osta.
Mjólk
Veldu fjörmjólk, undanrennu eða léttmjólk í stað nýmjólkur til drykkjar. Mundu að vatn er besti drykkurinn við þorsta.
Jógúrt og skyr
Veldu sem oftast fituminni, ósykraðar mjólkurvörur án sætuefna, í staðinn fyrir sykraðar, feitari mjólkurvörur.
Þú getur minnkað sykurneyslu með því að velja markvisst vörur með minni eða engum viðbættum sykri.
Á sykurmagn.is getur þú séð magn af sykri í algengum sýrðum mjólkurvörum. Smelltu á myndina.
Olíur
Notaðu jurtaolíur við matargerð og út á salöt, t.d. rapsolíu og ólífuolíu, í staðinn fyrir smjör, smjörlíki eða kókosfeiti. Með því að auka hlut mjúkrar fitu á kostnað mettaðrar fitu má draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
Drykkir
Veldu sem oftast vatn til drykkjar í staðinn fyrir gos-, orku- og svaladrykki.
Orkudrykkir innihalda mikið magn koffíns og ef þess er neytt í miklu magni þá getur það haft ýmis óæskileg áhrif á líðan og heilsu fólks. Það getur t.d. valdið hjartsláttartruflunum, hækkuðum blóðþrýstingi, höfuðverk, svima og haft neikvæð áhrif á svefn. Börn og ungmenni eru almennt viðkvæmari fyrir koffíni en fullorðnir og er neysla koffíns því sérstaklega óæskileg fyrir þann hóp.
Í hálfum lítra af sykruðum gosdrykk eru u.þ.b. 25 sykurmolar eða 50 grömm af sykri en í sama magni af vatni/kolsýrðu vatni er enginn sykur.
Morgunkorn
Veldu múslí úr heilkorni með sem minnstum sykri og sömuleiðis morgunkorn í staðinn fyrir fínni og sætari tegundir.
Veldu tegundir sem eru merktar með Skráargatinu því þær tegundir eru yfirleitt grófari og innihalda minni sykur og salt en sambærilegar tegundir.
Snakk
Hefur þú prófað að fá þér hnetur, fræ, grænmeti eða ávexti í staðinn fyrir sælgæti, kökur, kex eða snakk?
Hefurðu prófað ávaxtasalat með hnetum, fræjum eða smávegis af rifnu dökku súkkulaði?
Ef þú borðar snakk veldu þá saltminni tegundir og hafðu skammtinn lítinn.
Salt
Veldu frekar matvæli sem eru nær uppruna sínum því tilbúin matvæli eru yfirleitt saltríkari. Lestu utan á umbúðir matvæla - veldu sem oftast saltminni kostinn.
Takmarkaðu notkun salts við matargerð því fjöldi annarra krydda og kryddjurta getur kitlað bragðlaukana. Ferskar og þurrkaðar jurtir eru bragðmiklar, en athugaðu að kryddblöndur innihalda oft mikið salt.
08
Ávextir og grænmeti
Ávextir og grænmeti eru ríkuleg af magni af vítamínum, steinefnum og ýmsum öðrum hollum efnum. Í grófu grænmeti er auk þess mikið af trefjum.
Þegar borðaðir eru ávextir og mikið af grænmeti eru minni líkur á þyngdaraukningu, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og ýmsum tegundum krabbameina.
Mælt er með því að borða ósaltaðar hnetur daglega. Hæfilegur skammtur er 30 g á dag eða sem samsvarar hnefafylli.
Hollráð:
• Borða grænmeti og ávexti með öllum máltíðum og sem millibita.
• Borða fjölbreytt úrval af grænmeti, bæði gróft og trefjaríkt eins og spergilkál, blómkál, hvítkál, rótargrænmeti, lauk, baunir og linsur en einnig fínni og vatnsmeiri tegundir, svo sem tómata, salat, agúrku og papriku.
• Borða bæði hrátt og matreitt grænmeti og blanda því einnig út í rétti til að auka fjölbreytni og hollustu. Frosið grænmeti er einnig góður kostur og eins er mælt með bauna- og grænmetisréttum.
• Velja grænmeti og ávexti sem álegg á brauð, t.d. banana, epli, agúrku, papriku eða tómata.
Sjá nánar hér: Ráðlegginigar um mataræði - Embætti landlæknis
09
Fiskur tvisvar til þrisvar sinnum í viku
Fiskur er góður próteingjafi og í honum eru einnig ýmis önnur næringarefni, svo sem selen og joð. Feitur fiskur er einnig auðugur að D-vítamíni og löngum ómega-3 fitusýrum en þessi næringarefni eru í fáum öðrum matvælum en sjávarfangi. Regluleg neysla á feitum fiski getur dregið úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum. Bæði feitur fiskur og magur hefur jákvæð áhrif á heilsuna en næringarinnihaldið er ólíkt og þess vegna skiptir máli að borða hvort tveggja. Ráðlagt er að borða fisk tvisvar til þrisvar sinnum í viku sem aðalrétt. Algengur skammtur af fiski er um 150 g. Æskilegt er að ein af fiskmáltíðunum sé feitur fiskur, t.d. lax, bleikja, lúða eða makríll.
Hollráð:
• Prófa mismunandi aðferðir við að matreiða fiskinn. Hægt er að sjóða, gufusjóða, steikja eða grilla fisk eða baka í ofni með grænmeti og kryddjurtum.
• Nota hvert tækifæri til að fá sér fisk, t.d. í mötuneytinu eða þegar farið er út að borða.
• Nota fisk eða skelfisk sem álegg á brauð, í salöt, súpur og smárétti.
• Nota afganga af fiskréttum í salöt, plokkfisk eða sem tortillufyllingu.
• Velja skráargatsmerktar fiskvörur þegar kostur er.
Sjá nánar hér: Ráðlegginigar um mataræði - Embætti landlæknis
10
Kjöt í hófi,
takmarka unnar vörur
Í kjöti eru mikilvæg næringarefni á borð við prótein, járn og önnur steinefni. Hófleg neysla á óunnu, mögru kjöti getur því verið hluti af hollu mataræði.
Það er hins vegar hægt að setja saman hollt fæði án kjöts og auka þá fiskur, egg, mjólkurvörur og baunir enn frekar á næringargildi fæðisins.
Mikil neysla á rauðu kjöti, sér í lagi unnum kjötvörum, tengist auknum líkum á krabbameini í ristli og þyngdaraukningu. Feitar kjötvörur innihalda einnig mikið af mettaðri fitu. Stór hluti mettaðrar fitu í fæði Íslendinga kemur úr mjólkur- og kjötvörum. Með því að skipta út hluta af mettuðu fitunni fyrir ómettaðar fitusýrur má lækka LDL-kólesteról í blóði og minnka líkur á hjarta- og æðasjúkdómum
Hollráð:
• Velja fyrst og fremst óunnið, magurt kjöt.
• Takmarka neyslu á rauðu kjöti við 500 g á viku. Sérstaklega skal takmarka neyslu á unnum kjötvörum. Þetta samsvarar tveimur til þremur kjötmáltíðum á viku og smávegis af kjötáleggi.
• Velja fuglakjöt (hvítt kjöt), fisk, eggja-, bauna- eða grænmetisrétti í öðrum máltíðum vikunnar og sem álegg.
• Velja skráargatsmerktar kjötvörur.
Sjá nánar hér: Ráðlegginigar um mataræði - Embætti landlæknis
11
Fituminni og hreinar mjólkurvörur
Mjólk og mjólkurvörur innihalda mikilvæg næringarefni á borð við prótein, kalk, joð og önnur stein- og snefilefni.
Stærsti hluti joðs í fæði hér á landi kemur úr mjólkurvörum og fiski. Lítil kalkneysla, samhliða lágu gildi D-vítamíns í blóði, tengist minni beinþéttni. Á hinn bóginn er mikil mjólkurneysla ekki æskileg því þá eru líkur á að fæðið verði einhæft og skorti trefjar og önnur holl efni. Eins tengist of mikil kalkneysla auknum líkum á krabbameini í blöðruhálskirtli.
Ráðlagt er að velja sem oftast fituminni, ósykraðar eða lítið sykraðar mjólkurvörur án sætuefna.
Hollráð:
• Hæfilegt magn eru tvö glös, diskar eða dósir af mjólk eða mjólkurvörum á dag (500 ml).
• Ostur getur komið í stað annarra mjólkurvara að hluta til. Einn skammtur af mjólkurvörum jafngildir 25 g af osti. Ein keypt ostsneið er 15 g en ostsneið skorin heima er oft um 10 g.
• Takmarka neyslu á mjólkurvörum með mikilli mettaðri fitu eins og nýmjólk, rjóma, feitum ostum og smjöri. Þó er rúm fyrir hóflega neyslu feitari mjólkurvara af og til ef fæðið er að öðru leyti í samræmi við ráðleggingar.
• Velja skráargatsmerktar mjólkurvörur þegar kostur er.
Sjá nánar hér: Ráðlegginigar um mataræði - Embætti landlæknis
12
Mýkri og hollari fita
Fitan í fæðunni veitir lífsnauðsynlegar fitusýrur auk vítamína. Æskilegt er að auka hlut mjúkrar fitu í fæði á kostnað harðrar fitu.
Þannig má draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Hins vegar er ekki æskilegt að skipta út mettaðri fitu fyrir fínunnin kolvetni, svo sem sykur eða hvítt hveiti, þar sem það getur haft óæskileg áhrif. Mjúka fitu er fyrst og fremst að finna í fæðu úr jurtaríkinu og í feitum fiski.
Mjúk eða ómettuð fita er ýmist einómettuð eða fjölómettuð.
Með harðri fitu er átt við bæði mettaðar fitusýrur og transfitusýrur.
Því mýkri sem fitan er við ísskápshita því meira er af ómettaðri fitu í vörunni.
Hollráð:
• Velja jurtaolíur við matargerð og út á salöt, t.d. rapsolíu og ólífuolíu, frekar en smjör, smjörlíki eða kókosfeiti.
• Smyrja þunnt ef smjör eða smjörblöndur eru notaðar á brauð.
• Prófa að nota baunamauk (hummus), pestó eða lárperur (avókadó) ofan á brauð.
• Feitur fiskur, lýsi, jurtaolíur, hnetur, fræ og lárperur eru góðar uppsprettur hollrar fitu.
• Velja skráargatsmerktar vörur, þær innihalda minni mettaða fitu en sambærilegar vörur.
Sjá nánar hér: Ráðlegginigar um mataræði - Embætti landlæknis
13
Minna salt
Það er heilsufarslegur ávinningur af því að minnka saltneyslu því þannig má draga úr hækkun blóðþrýstings, en háþrýstingur er einn af áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma. Mest eru áhrifin hjá þeim sem eru með of háan blóðþrýsting og hjá þeim sem eru yfir kjörþyngd en einnig má vinna gegn þeirri blóðþrýstingshækkun sem yfirleitt fylgir hækkandi aldri. Þá tengist mikil saltneysla einnig auknum líkum á krabbameini í maga.
Stærstur hluti salts í fæðu, eða um þrír fjórðu, kemur úr tilbúnum matvælum, svo sem unnum kjötvörum, brauði, ostum, pakkasúpum og -sósum, tilbúnum réttum og skyndibitum.
Tegund salts skiptir ekki máli, natríum úr hvaða salti sem er getur stuðlað að hækkun blóðþrýstings.
Margar kryddblöndur og súputeningar innihalda mikið salt.
Hollráð:
• Velja matvörur með litlu salti og takmarka notkun á salti við matargerð og á matinn.
• Velja lítið unnin matvæli enda eru mikið unnin matvæli yfirleitt saltrík.
• Lesa utan á umbúðir matvæla og velja sem oftast saltminni kostinn.
• Minnka notkun salts í þrepum en fjöldi annarra krydda og kryddjurta getur kitlað bragðlaukana.
• Bragða matinn áður en saltað er.
• Ekki bera fram salt með matnum.
• Stilla skammtastærðinni í hóf ef borðaðar eru saltríkar vörur.
• Velja skráargatsmerktar vörur þar sem þær innihalda yfirleitt minna salt.
Sjá nánar hér: Ráðlegginigar um mataræði - Embætti landlæknis
14
Minni viðbættur sykur
Um 80% af viðbættum sykri í fæði Íslendinga koma úr gos- og svaladrykkjum, sælgæti, kökum, kexi og ís, þar af tæpur helmingur úr gos- og svaladrykkjum.
Neysla á sykurríkum vörum eykur líkur á offitu og tannskemmdum. Mikil neysla á sykruðum gos- og svaladrykkjum getur auk þess aukið líkur á sykursýki af tegund 2.
Vörur sem innihalda mikið af viðbættum sykri veita oftast lítið af nauðsynlegum næringarefnum og öðrum hollum efnum.
Viðbættur sykur er sykur sem bætt er í matvælin við framleiðslu þeirra.
Ekki er bara um hvítan sykur að ræða heldur einnig hrásykur, púðursykur, melassa, síróp, agavesíróp, viðbættan ávaxtasykur og náttúrulegan sykur sem er til staðar í hunangi svo eitthvað sé nefnt.
Það skiptir ekki máli hvaða tegund af sykri er um að ræða, almennt er ekki hollara að bæta í matvælin einni sykurtegund fremur en annarri.
Hollráð:
• Drekka vatn við þorsta og með mat því kranavatn er besti drykkurinn. Kolsýrt vatn, án sítrónusýru (E330), getur einnig verið góður kostur í stað gos- eða svaladrykkja.
• Drekka lítið eða ekkert af gos- og svaladrykkjum.
• Gæta hófs í neyslu á sælgæti, kökum, kexi og ís. Fá sér frekar hnetur, fræ og ávexti.
Sjá nánar hér: Ráðlegginigar um mataræði - Embætti landlæknis
15
D-vítamín
D-vítamín myndast í húðinni fyrir áhrif útfjólublárra geisla sólar. Á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi yfir vetrarmánuðina.
Til þess að stuðla að góðum D-vítamínhag yfir vetrarmánuðina er nauðsynlegt að taka inn D-vítamín sérstaklega sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur.
Lágt gildi D-vítamíns í blóði samhliða lítilli kalkneyslu tengist minni beinþéttni, minni lífslíkum og auknum líkum á byltum hjá öldruðum. Vísbendingar eru um að lélegur D-vítamínhagur tengist auknum líkum á hjarta- og æðasjúkdómum og einnig fáeinum tegundum krabbameina, m.a. ristilkrabbameini.
Fyrir fullorðna er ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni 15 μg en 20 μg fyrir eldra fólk. Efri mörk eru 100 μg.
Hollráð:
• Taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur.
• Nýta sólarljósið þegar færi gefst og njóta þess að vera úti án þess þó að brenna.
• Borða feitan fisk að minnsta kosti einu sinni í viku. Feitur fiskur er náttúruleg uppspretta D-vítamíns.
• Neysla á D-vítamínbættum vörum getur stuðlað að bættum D-vítamínhag. • D-vítamín er fituleysanlegt vítamín og getur safnast upp í líkamanum. Þess vegna eru gefin út viðmið um efri mörk. Skammta umfram efri mörk ætti aðeins að taka í samráði við lækni.
Sjá nánar hér: Ráðlegginigar um mataræði - Embætti landlæknis