_edited.jpg)
4. handbók
FJÖLBREYTT ÆFINGAFORM
1. GERÐ TÍMASEÐLA
Til þess að styrktarþjálfun beri árangur þarf hún að vera stunduð reglulega. Því er gott að miða við styrktaræfingar tvisvar sinnum í viku þar sem heildaræfingartími er í kringum 60 mínútur með upphitun, aðalþátt og niðurlagi. Þá er áherlsa lögð á að styrkja þær hreyfingar sem líkjast daglegum athöfnum eins og að ganga, standa og setjast niður.
Umfram tvær styrktaræfingar er æskilegt að eldra fólk hreyfi sig þó daglega í a.m.k. samanlagðar 30 mínútur á dag, það getur þá verið í formi göngutúra eða sunds, svo eitthvað sé nefnt.
1.1 Upphitun
Tilgangur upphitunar er að auka starfsgetu líkamans með því að gera æfingar sem hita upp helstu vöðvahópa líkamanns fyrir komandi átök. Áhrif upphitunar er aukinn líkamshiti, aukin efnaskipti líkamanns, samdráttarhraði vöðva eykst, öndun vex og vöðvar fá meira súrefni. Auk þess getur upphitun dregið úr meiðslahættu. Því er mikilvægt að hafa góða upphitun í byrjun hvers tímaseðils. Upphitun má skipta í hreyfiteygjur, þolæfingar og teygjur.
Æskilegt er að upphitun sé stigvaxandi, þannig að byrjað sé með auðveldar hreyfiteygjur og síðan höfð meira krefjandi og þar á eftir nokkrar þolæfingar þannig að púlsinn fari aðeins meira upp og enda svo upphitunina á nokkrum teygjum. Þá sérstaklega teygja á þeim vöðvum sem þjálfaðir eru hverju sinni.
Teygjur eru gerðar til þess að auka liðleika og því getur verið gott að gera teygjur fyrir æfingar því þær geta hjálpað við að ná betri hreyfiferil í gegnum æfingar.
Engin regla er um tímalengd á upphitun enda fer það alfarið eftir því hvað er verið að fara æfa. Þegar um er að ræða 60 mín æfingu þá getur upphitun verið um það bil fyrstu 5-10 mínútur af tímaseðlinum.
1.2 Aðalþáttur
Aðalþáttur eða meginþjálfun er þegar hin eiginlega þjálfun fer fram. Sá kafli getur verið allt frá 20 – 40 mín af 60 mínútna tímaseðli. Hægt er að setja aðalþáttinn upp á allskyns vegu en farið verður nánar í gegnum það í næstu köflum, þá sérstaklega í formi styrktarþjálfunar.
1.3 Niðurlag
Niðurlag er ætlað að draga úr æfingunni smám saman með því að hafa einhvers konar slökun og teygjur. Æskilegt er að enda æfingu á að teygja vel á öllum vöðvahópum sem teknir voru fyrir á æfingunni, og jafnvel létt á hinum líka. Það er oft miðað við að halda hverri teygju fyrir hvern vöðvahóp í um 30 sekúndur og jafnvel lengur.
Misjafnt getur verið hver aðstaðan er og hvort iðkendur treysta sér niður í gólf en þá er gott að hafa íhuga teygjur sem hægt er að gera bæði sitjandi/liggjandi og standandi. Í niðurlagi er tilvarið fyrir þjálfara að nota tímann á meðan verið er að teygja á og tala um heilsusamleg málefni til að fræða eldra fólk og auka heilsulæsi með skemmtilegum umræðum.
2. UPPSETNING ÆFINGA
Hafa þarf í huga að eldra fólk getur verið á öllum getustigum og því þarf uppsetning æfinga að vera vel skipulögð. Í þessu samhengi skal para æfingar saman sem krefjast þess að iðkandi leggjist niður í gólf eða dýnu, til að forðast það að iðkandi þurfi sífellt að standa upp og leggjast niður þar sem að það er nokkuð krefjandi fyrir margt eldra fólk.
Í hverjum tímaseðli skal setja saman styrktaræfingar fyrir alla helstu vöðvahópa líkamans, auk æfinga sem taka til vöðva sem liggja við helstu liðamót hans. Passa þarf að jafnvægi verði á milli vöðvahópa þar sem að ójafnvægi í vöðvahópum getur aukið líkur á meiðslum.
Í þessu tilfelli er átt við sem dæmi vöðvar sem vinna til móts við hvorn annan eins og framanvert læri á móti aftanverðu læri eða tvíhöfða á móti þríhöfða. Sömuleiðis má nefna tog æfingar (að líkama) á móti pressuæfingum (frá líkama). Auk þess er mikilvægt að vinna bæði með efri- og neðri hluta líkamans.
2.1 Mismunandi erfiðleikastig
Nauðsynlegt er að allir iðkendur finni fyrir öryggi á æfingum og að þeim líði vel. Það er því svo mikilvægt að hver og einn geti verið með og framkvæmt æfingar á sínu getustigi. Það er því gott að geta útfært æfingu á mismunandi vegu með því að breyta erfiðleikastiginu. Í þessu tilfelli eru styrktaræfingar sem og aðrar æfingar skalaðar eftir litakóða umferðaljósanna þannig að æfingarnar geti hentað sem flestum.
Þá merkir grænt létta útfærslu á æfingunni, gult merkir miðlungs, og rautt merkir erfitt. Með þessari aðferð geta allir framkvæmt sömu æfingu á mismunandi vegu. Dæmi um að auðvelda æfingu væri að sleppa lóðum, nota teygju, sleppa því að fara yfir höfuð, fara grinnra niður o.s.frv. Dæmi um að auka erfiðleikastig væri að nota tvö handlóð, loka augunum í jafnvægisæfingum, hoppa í stað ganga o.s.frv.
2.2 Endurtekningar og sett
Þegar kemur að endurtekningafjölda á æfingu þá er mikilvægt að vita fyrst hvert markmiðið er, þar sem að endurtekningafjöldi og þyngd miðast oftast út frá því. Endurtekningar vísa til hversu oft æfingin er framkvæmd t.d. lóðum er lyft þar til hvíld er tekin. Þessi fjöldi endurtekninga myndar eitt sett. Síðan geta settin verið nokkur. Segjum að iðkandi taki tvö sett af tíu endurtekningum. Þá byrjar iðkandinn að framkvæmda tíu endurtekningar og tekur síðan hvíld, fer svo í næsta sett og tekur tíu endurtekningar. Þá hefur iðkandinn lokið öllum settunum. Hvíld á milli setta er breytileg og getur verið allt að upp í 60-90 sek.
Þegar markmiðið er að byggja upp vöðvamassa er heppilegur fjöldi endurtekninga á bilinu sex til tólf. Fjöldi setta getur verið nokkuð breytilegur og er ekki neitt eitt rétt í því, en algengast er taka þrjú sett. Þó eru dæmi um að tekin séu fleiri en þrjú og færri en þrjú sett.
Aftur á móti þegar unnið er með léttar þyngdir og endurtekningar eru yfir tólf talsins, þá virkjast týpu I vöðvaþræðir líkamans. Slíkar vöðvatrefjar hafa minna afl en gegna afar mikilvægu hlutverki þegar kemur að uppbyggingu á þoli og þreki, svokallað vöðvaþol. Eins má segja að þegar unnið er með léttar þyngdir þarf eki eins mikla hvíld á milli setta.
3. MISMUNANDI ÆFINGAKERFI
Til eru margskonar æfingakerfi sem hægt er að nota í þjálfun. Til að auka fjölbreytileika er sniðugt að skipta reglulega um æfingakerfi þrátt fyrir að æfingar eru í svipuðum stíl.
Mismunandi æfingakerfi vísa til hvernig æfingin er háttuð, það er, hvort æfingin er unnin á tíma eða endurtekningar, og hvernig er hvíldin í samræmi við það. Hægt er að nota mismunandi æfingakerfi við bæði þolæfingar sem og lyftingaræfingar.
3.1 EMOM æfingakerfi
Skammstafirnir EMOM standa fyrir Every Minute On the Minute, á ensku. Sem stendur fyrir að framkvæmdar eru X margar endurtekningar á æfingu á hverri mínútu. Með þessa uppsetningu er oft verið að vinna með mikinn fjölda setta en fáar endurtekningar. Dæmi um þetta væri að gera 6 endurtekningar af hnébeygjum. Tími er settur af stað og flautar eftir eina mínútu. Þegar mínútan hefst framkvæmir iðkandi sex hnébeygjur sem taka c.a 15 sekúndur í framkvæmd, þá hefur hann 45 sekúndur í hvíld þar til að næsa mínúta hest og iðkandi þarf að framkvæma næstu 6 endurtekningar.
Fjöldi setta eða umferða er skrifaður með tölustaf fyrir framan, sem dæmi: 6 EMOM, þá eru keyrðar sex mínútur af framkvæmdinni eins og lýst var hér á undan. Kosturinn við að nota þessa uppsetningu í æfingakerfi er að hægt er að vinna með mikla ákefð og aukið magn innan minni tímaramma án þess að fá hamlandi gæði í æfingarnar.
3.2 AMRAP æfingakerfi
Skammstafirnir AMRAP standa fyrir As Many Round As Possible, á ensku. Markmið æfingakerfisins er að ná eins mörgum umferðum og endurtekningum og mögulega hægt er af uppgefnum æfingum í settinu, innan þeirra tímamarka sem gefin eru upp. Því geta AMRAP settin ýmist verið mjög stutt eða löng og einnig hægt að skipta æfingunni upp í nokkur styttri AMRAP sett sem gætu verið 4-6 mínútur hvert og hafa þá skipulagðan hvíldartíma á milli.
Kosturinn við að nota þessa uppsetningu í æfingakerfi er að iðkandi getur í raun og veru stjórnað æfingaálaginu eins frjálst og hann vill. Það er að segja, ef iðkandi vinnur hægt í æfingum þá nást færri endurtekningar eða umferðir en þeir sem vinna hratt ná þá fleirum.
3.3 TABATA æfingakerfi
TABATA byggist á endurtekningum, þá lokið átta settum sem hver samanstendur af 20 sekúndum og 10 sekúndum í hvíld. Í hverju setti á iðkandi að reyna ljúka eins mörgum endurtekningum og hægt er af viðkomandi æfingu. Hægt er að notast við sömu æfinguna fyrir allt TABATA settið, sem eru átta talsins eða skipt um æfingar í hverju setti. Hægt er svo að breyta lengd vinnutíma og hvíldartíma og fjölda tímabila.
Sem gæti þá litið út eins og til dæmis 30 sekúndur í vinnu og 15 sekúndur í hvíld í sex settum sem væri samtals 4,5 mínútur í framkvæmd. Kosturinn við að nota þessa uppsetningu í æfingakerfi er að hver og einn nýtir tímann vel og fær mikið út úr stuttum tíma.
3.4 Stöðvaþjálfun
Uppsetning æfinga getur verið margs konar, ein hugmynd uppsetninga er að setja þjálfun upp sem stöðvaþjálfun. Þá eru fjölbreyttar alhliða æfingar teknar á stöðvum. Hentar vel í hópþjálfun. Með því að notast við stöðvaþjálfun geta allir í hópnum verið að vinna í sinni æfingu og þjálfari haft góða yfirsýn yfir iðkendur.
Hægt er að leika sér endalaust með hvernig setja eigi upp stöðvaþjálfun, þ.e. hvernig æfingkerfi er notað, hversu margar stöðvar eru í gangi, hvaða æfingar og hversu margar æfingar á hverri stöð o.s.frv. Sem dæmi er hægt að skipta hópnum upp í fjór hópa og setja á mismunandi fjórar stöðvar.
Hópurinn vinnur á ákveðinni stöð í ákveðinn tíma þar til þjálfari flautar og stoppar iðkendur af, og þá er skipt um stöð. Á hverri stöð geta svo verið 2-4 æfingar sem iðkendur endurtaka aftur og aftur þar til þau fá skipunina um að skipta um stöð. Með þessari aðferð nær þjálfarinn að halda vel utan um hópinn og stjórna hraða æfingarinnar, en á sama tíma getur hver og einn iðkandi æft eftir sínu getustigi og hraða.
Annað dæmi væri að notast við fjölda endurtekninga á stöðvum. Iðkandi gerir æfingar sem hafa hver sínar endurtekningar og sett á hverri stöð og svo færir iðkandi sig yfir á næstu stöð þegar þeim æfingum hefur verið lokið á stöðinni. Í þessu dæmi eru hins vegar meiri líkur á ruglingi í talningu. Því er oft gott að hafa æfingar vel rammaðar og skýrar þannig að það fari ekki fram hjá neinum hvernig uppsetning og framkvæmd æfingana sé háttuð.
Vert er að hafa í huga að einnig er mismunandi hvort um er að ræða fáar eða margar æfingar í stöðvaþjálfun, hvort teknir séu þá fleiri en einn hringur af stöðvunum. Þetta þarf þjálfari að meta eftir því hversu langan tíma aðalþátturinn á að taka og hverjar áherslurnar eru hverju sinni.
3.5 Skalaðar íþróttagreinar og leikir
Íþróttir eru ekki einungis ætlaðar ungmennum. Íþróttaiðkun er frábær leið til þess að viðhalda líkamlegri virkni og vellíðan. Hægt er að aðlaga reglur íþróttarinnar sem iðkuð er að eldra fólki, sem dæmi er hægt að spila í fámennum hópum, á litlu svæði, nota léttari og mýkri bolta. Þá má nefna sem dæmi blöðrublak, göngufótbolti, handbolti og ringó. Þessar íþróttir hafa verið vinsælar en listi íþróttagreina fyrir eldra fólk er þó óteljandi, því alltaf er hægt að aðlaga íþróttirnar að þeim markhóp sem íþróttin á að höfða til.
Fjölbreytni í hreyfingu er mikilvæg og því getur verið skemmtilegt að stokka upp í þjálfun með því að setja upp íþróttagreinar eða leiki, jafnvel blanda því inn í upphitun. Margir leikir og jafnvel lög með rútínu eru þá afar vinsælt að nota. Dæmi um lög með rútínu sem hægt er að hreyfa sig við og dansa eru súpermanlagið með Ladda, Magarena, Hókípókí, Höfuð herðar hné og tær, línudanslög o.fl. Dæmi um leiki eru 1,2,3,4,5 dimmalimm, Hlaupa í skarðið, Skottaleikurinn o.fl. Að sjálfssögðu með tilliti til þess að hver og einni hreyfi sig á sínum hraða og fylgi sínu innsæi með getu og erfiðleikastig.